Meer innerlijke vrede door mindfulness training

Meer innerlijke vrede door mindfulness training

Mindfulness training wordt vaak gezien als een middel om meer innerlijke vrede te krijgen. Hoe kan de mindfulness training deze innerlijke vrede bevorderen?

  • Door mindfulness training leer je om losser van je emoties en gedachten te komen. Je treedt ze met meer helderheid, perspectief, objectiviteit en gelijkmoedigheid tegemoet.
  • Ook het toegekomen vermogen tot acceptatie van ‘jezelf en de wereld zoals het is’ kan tot meer innerlijke vrede leiden.
  • Door mindfulness leer je ook zien dat alles constant verandert. En ook dit inzicht kan tot meer innerlijke vrede leiden.

Door deze processen verminderen allerlei opgeklopte en heftige behoeften en komt men tot rust. Hoe wel innerlijke vrede vaak gerapporteerd wordt als een effect van mindfulness training is hier nog geen wetenschappelijk onderzoek naar gedaan.

De auteurs van dit artikel wezen daarom 75 deelnemers willekeurig toe aan een 8 weken durende mindfulness training of een wachtlijst-groep. De auteurs deden vooraf en aan het eind van de training de volgende metingen:

  • de dagelijkse ervaring ‘innerlijke vrede’,
  • de mate van mindfulness,
  • het vermogen om de aandacht bij de adem te houden.

Het resultaat is duidelijk. De innerlijke vrede, en de mate van mindfulness en neemt in de mindfulness groep significant toe, maar niet in de wacht-lijst groep. De mate van innerlijke vrede was significant gecorreleerd met de mate van mindfulness. Hoewel de auteurs aantonen dat innerlijke vrede door de mindfulness training toeneemt, lijkt dit niet veroorzaakt te worden door de toename in mindfulnesss. Innerlijke vrede neemt dus toe tijdens de training, maar waarschijnlijke via een andere route dan het vermogen tot mindfulness.

Bron: Liu, X., Xu, W., Wang, Y., Williams, M.G., Geng, Y., Zhang, Q., Liu, X. (2013). Can inner peace be improved by mindfulness training: A randomized controlled trial. Stress & Health, 2013 Nov 2022. doi: 2010.1002/smi.2551.

Mindfulness verlengt de tijdwaarneming

Mindfulness verlengt de tijdwaarneming

De tijd vliegt, glipt door je vingers. Je verzucht regelmatig meer tijd te willen hebben. Wel nu, dat kan! Onderzoek toont dat mindfulness je het gevoel geven dat dingen langer duren. Dat kan negatief klinken als je in de doe-modus zit en jagend door het leven gaat. Dan is één minuut wachten al te lang. Als je echter je leven intensief en bewust wilt meemaken, dan zie je liever dat het allemaal wat langer duurt en bewuster tot je genomen kan worden.
In het onderzoek van Kramer, e.a. (2013) liet men studenten twee maal de tijdsduur inschatten. Na de eerste inschatting moest men 10 minuten luisteren naar (a) een stukje uit een luisterboek of naar (b) een mindfulness meditatie gericht op het mindful volgen van de ademhaling. Het bleek dat degene die het luisterboek hoorden de tijdsduur van de daarop volgende taak hetzelfde inschatte als de eerst keer. De proefpersoon die de mindful ademmeditatie deden ervoeren de tijdsduur van de taak daarna langer dan de eerste keer. Dit is een aanwijzing dat hun tijdsbeleving anders is geworden. Het is alsof dezelfde minuut nu langer duurt.

Mindfulness staat voor ‘ergens de tijd voor nemen’. Dat heeft alles te maken met aandacht schenken en opmerkzaam zijn. Het voordeel van opmerkzaam zijn dat alles bewuster en met meer detail waargenomen en verwerkt kan worden. Bovendien ontstaat ook meer ruimte en tijd om op een ‘wijze’ manier op iets prettigs, onprettigs of neutraals te reageren. Mindfulness, en het aspect van tijd nemen daarin, vermindert de kans dat je automatisch regareert vanuit  je gewoontepatroon.

Het hier beschreven onderzoek toont dat ergens de tijd voor nemen nu ook meer letterlijk opgevat kan worden. Je neem (pakt/krijgt) door mindfulness meer tijd. Williams stelt in zijn boek ‘Mindfulness: een praktische gids om rust te vinden in een hectische wereld’ dat we een groot deel van ons leven niet bewust meemaken. Niet alleen slapen we gemiddeld 8 uur, maar ook als we wakker zijn zijn we er vaak niet echt bij. We brengen onze tijd dat we wakker zijn voor een groot deel in gedachten verzonken door. Daarom maken we maar een beperkt aantal jaren van ons leven echt bewust mee. De rest is gewoon weg. Williams stelt daarom grappend dan mindfulness als het ware je leven verlengt. Althans, dat je meer jaren krijgt die je bewust meemaakt. Het onderzoek van Kramer is hier een mooie aanvulling op. Zij laten zien dat mindfulness niet alleen meer ‘wakkere jaren geeft, maar dat die jaren ook nog eens langer duren.

Je zou meer tijd willen hebben? Welnu, dat kan!

Bron: Kramer, R.S., Weger, U.W., Sharma, D. (2013). The effect of mindfulness meditation on time perception. Consciousness and Cognition, 22(3), 846-852.

Mindfulness voorkomt fouten tijdens bewegen

Mindfulness voorkomt fouten tijdens bewegen

Bij de mindfulness training van ACT-Mindful in Nieuwegein leert u de eerste stappen in objectief en zonder oordeel waarnemen. Als we kijken naar het waarnemen van bewegen dan richt mindfulness zich niet alleen op het bewegingsloze lichaam, zoals tijdens de bodyscan of de zit meditaties, maar ook op het bewegende lichaam. Dit gebeurt tijdens de loopmeditatie en de lichte bewegingsoefeningen.  Het aanscherpen van je waarnemingsvermogen rondom het bewegen heeft een aantal voordelen. Het kan je gevoeliger maken voor overmatige spanning tijdens het bewegen, maar het kan ook helpen fouten tijdens het bewegen te verminderen.

Het onderzoek van Naranjo & Schmidt uit 2012 laat zien dat mensen die getraind zijn in mindfulness minder fouten maken tijdens het bewegen. Mensen moesten daarbij met een pen een rechte lijn trekken tussen twee punten. Ze konden echter niet rechtstreeks zien wat ze deden. Wel werd op een beeldscherm een lichtpuntje getoond van het traject dat de pen aflegde. De onderzoekers gaven echter soms foutieve feedback over het afgelegde traject aan de deelnemers. Op dat moment voelde de deelnemers dus de eigen ervaring van de gemaakte beweging, maar zagen ze op het scherm een ander effect. Uit dit onderzoek bleek dat de deelnemers die mindfulness training gedaan hadden dit conflict sneller opmerkten. Bovendien konden ze ondanks de foutieve feedback toch beter de pen in een rechte lijn van A naar B brengen. Opvallend was dat de deelnemers die getraind waren in mindfulness wel wat trager bewogen. Al met al laat dit onderzoek mooi zien dat voor een goede waarneming er een bepaalde rust en traagheid nodig is. En bovendien dat men door mindfulness training beter leert vertrouwen op de innerlijke waarneming. In dit onderzoek betrof de innerlijke waarneming het bewegen.

In het dagelijks leven kan dit voordelen hebben. Door mindfulness training zijn de deelnemers fijngevoeliger in het waarnemen van lichaamshoudingen en kunnen daardoor ook makkelijker correcties daarin aanbrengen. Voor mensen met chronische pijn kan dit een belangrijke aanwinst zijn. In plaats dat men op een gegeven moment de pijn opmerkt en dan pas gaat verzitten, is deze volgorde ook om te draaien. Men kan leren fijngevoeliger een houding die teveel spanning in zich draagt, of anderszins oncomfortabel is, makkelijker opmerken en daar vervolgens adequaat op reageren. Ook de correctie die men toepast zal subtieler zijn. Niet met één ongenuanceerde grove beweging in een andere positie terechtkomen, maar subtiel en aandachtig zoekend verschuiven richting het vinden van de meest comfortabele positie.

Bron: Naranjo, J. R., & Schmidt, S. (2012). Is it me or not me? Modulation of perceptual-motor awareness and visuomotor performance by mindfulness meditation. BMC Neurosci, 13(1), 88. doi: 10.1186/1471-2202-13-88

(c) Peter van Burken / ACT-Mindful Nieuwegein

Minder luchtweginfecties door mindfulness training

Minder luchtweginfecties door mindfulness training

In dit onderzoek van Barrett e.a. (2012) werd het effect van mindfulness training op acute luchtweginfecties vergeleken met sporten of een wachtgroep. De mindfulness training bestond uit acht wekelijkse lessen van 2,5 uur gebaseerd op mindfulness based stressreduction van Jon Kabat-Zinn. De sportgroep moest dagelijks 45 wandelen of rustig joggen. De wachtgroep kreeg geen speciale opdracht. De 154 deelnemers, met een gemiddelde leeftijd van 50 jaar of ouder, kregen een verzwakt griepvirus ingespoten. Daarna werd gekeken wie gedurende een periode van zes weken een luchtweg infectie ontwikkelde. De resultaten pleiten voor zowel mindfulness training als voor sporten. Beide groepen deelnemers hadden minder vaak acute luchtweginfecties. Bovendien waren de infecties van kortere duur dan in de wachtgroep. Opvallend was  dat alleen in de mindfulness groep ook de ernst van de luchtweginfecties lager is dan in de wachtgroep. In de sportgroep ziet men dit effect niet.

Mindfuness training kan dus helpen luchtweg infecties te voorkomen. Als men toch een luchtweginfectie oploopt dat zal die minder lang duren en minder ernstig zijn.

Bron: Barrett, B., Hayney, M. S., Muller, D., Rakel, D., Ward, A., Obasi, C. N., . . . Coe, C. L. (2012). Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection: a randomized controlled trial. Ann Fam Med, 10(4), 337-346.

Mindfulness Nieuwegein Wetenschappenlijknieuws

© www.ACT-Mindful.nl / P. van Burken

Angstige mensen zijn minder mindful en sturen hun aandacht minder goed

Angstige mensen zijn minder mindful en sturen hun aandacht minder goed

Vragenlijstonderzoek van Walsh en collega’s toont aan dat mensen die een wat angstige persoonlijkheid hebben en ook mensen die onveilig gehecht zijn minder hoog scoren op mindfulness schalen. Waarschijnlijk komt dat omdat deze mensen meer piekeren over vermeend gevaar of bijvoorbeeld afwijzing. Bovendien bleek uit dit onderzoek dat deze groep mensen minder goed hun aandacht kon sturen. Dit onderzoek toont dat de mensen die mindfulness training juist hard nodig hebben, dit waarschijnlijk juist lastiger vinden om te leren, omdat hun aandachtsturing minder is.

Bron: Walsh, J., Balint, M.G., Smolira, D.R., Kamstrup, L., Fredericksen, L.K., Madsen, S. (2009). Predicting individual differences in mindfulness: The role of trait anxiety, attachment anxiety and attentional control. Personality and Individual Differences, 46, 94-99.

Mindfulness Nieuwegein Wetenschappenlijknieuws

© www.ACT-Mindful.nl / P. van Burken Nieuwegein