Mindfulness ademmeditatie beïnvloedt pijnregionen in hersenen

Mindfulness ademmeditatie beïnvloedt pijnregionen in hersenen

Mindfulness AdemmeditatieIn dit onderzoek werden 15 ongetrainde deelnemers in vier sessies van 20 minuten getraind in mindfulness ademmeditatie. Voorafgaande aan deze training werd met een fMRI scan gekeken welke hersenregionen geactiveerd werden als men een pijnlijke warmtestimulus op de kuit kreeg. Men moet daarbij (zonder training) ‘gewoon’ op de adem letten. Na de vier trainingssessies werd tijdens de fMRI scan de pijnlijke warmtestimulus herhaalt. Ditmaal moest men ook op de adem letten, maar dan ‘mindful’ zoals geleerd tijdens de vier sessie. Het resultaat was opvallend. Gewoon op de adem letten had geen effect op pijn intensiteit of pijn onplezierigheid, mindfulness ademmeditatie echter wel. De pijn intensiteit verminderde met 40%, de pijn onplezierigheid met 57%. Bij de deelnemers die de grootse reductie in pijn intensiteit of onplezierigheid behaalden door de mindfulness ademmeditatie, zag men in de fMRI de grootste beïnvloeding van hersenactiviteit die betrokken waren bij pijn (voor de kenner: primaire sensorische cortex, thalamus, rechter anterior insula en de bilaterale anterior cingulate cortex, orbitofrontale cortex).

Mindfulness ademmeditatie blijkt een goede ingang om beter met pijn om te gaan.

Bron: Zeidan, F., Martucci, K.T., Kraft, R.A., Gordon, N.S., McHaffie, J.G., Coghill, R.C. (2011). Brain mechanisms supporting the modulation of pain by mindfulness meditation. Journal of Neuroscience, 31(14): 5540-5548.

Mindfulness Nieuwegein Wetenschappenlijknieuws

© www.ACT-Mindful.nl / P. van Burken Nieuwegein

Zelfhulpboeken ACT helpen om te gaan met chronische pijn

Goede Nederlandstalige zelfhulpboeken rond ACT en chronische pijn zijn: ‘Pijn zonder strijd’ (Spaans, 2010) en ‘Leven met pijn’ (Veehof, 2010). Een belangrijk Engelstalig patiënten zelfhulpboek rond ACT en pijn is ‘Living beyond your pain’ (Dahl, 2006). Er is al onderzoek waaruit blijkt dat ACT-zelfhulpboeken aangevuld met beperkt therapeutcontact kan werken bij chronische pijn (Johnston, 2010). In dit onderzoek namen de pijnpatiënten in zes weken zelfstandig een zelfhulpboek door, terwijl ze één keer in de week zeer kort gebeld werden als ondersteuning. Dit programma bleek op acceptatie van pijn, kwaliteit van leven, tevredenheid met leven, en waardegericht leven een significant verbetering te geven. Minimale zelfhulp met ACT bleek ook werkzaam bij milde depressie (Fledderus, 2011). Zelfhulpmateriaal kan ook op een website geplaatst worden. Dat haalt de drempel voor kopen of niet aanwezig zijn bij de bibliotheek weg. Bovendien kunnen daar ook relevante vragenlijsten en kennisquizzen aangeboden worden, en MP3’s met bijvoorbeeld mindfulness oefeningen. Op deze wijze is er een verbinding tussen fysiotherapeut en patiënt die erg weinig tijd vraagt. Een goed voorbeeld van een dergelijke site als ondersteuning voor fysiotherapeut en patiënt is te vinden bij PsychFysio Opleidingen.

Mindfulness Nieuwegein Wetenschappenlijknieuws

© www.ACT-Mindful.nl / P. van Burken Nieuwegein

Hoe meer mindful men is, des te minder nare dromen men heeft

Mindfulness verbetert het welzijn. Dit gebeurt o.a. via het verbeteren van de slaapkwaliteit (Howell, e.a., 2010). Simor en zijn collega’s aan de universiteit in Boedapest onderzochten bij 587 studenten op welke wijze dit tot stand komt. Omdat er veel bewijs is dat mindfulness gunstig is voor de regulatie van emoties, verwachtten de onderzoekers dat een hogere mate van mindfulness verband houdt met positieve emotionele aspecten van de slaap. Verschillende onderzoeken laten zien dat tijdens de REM-slaap mensen levendig dromen en dat dit de emotionele verwerking bevordert. Emotionele ervaringen van de dag ervoor worden bijvoorbeeld opgeslagen. Daarbij speelt de inhoud van de emoties een belangrijke rol. Dromen met een positieve emotionele inhoud bevorderen het welbevinden, terwijl dromen met een negatieve emotionele inhoud (zoals nachtmerries) deze juist verminderen. De vraag was of de mate van mindfulness het type emoties tijdens dromen kon beïnvloeden. De onderzoekers lieten daarom de studenten de volgende set vragenlijsten invullen:

  • Angst: Spielberger State Trait Anxiety Inventory (STAI).
  • Stress: Perceived Stress Scale (PSS)
  • Droomkwaliteit: Dream Quality Questionnaire (DQQ). Bódizs 2008) Deze lijst meet de negatieve, positieve en neutrale emotionele aspecten van dromen.
  • Nachtmerries: Van Dream Anxiety Scale (VDAS).
  • Mindfulness: Mindful Attention Awareness Scale (MAAS).

Na analyse van de data kwam het volgende beeld naar voren. Hoe hoger de studenten scoorden op mindfulness des te minder droom verstoringen ze rapporteerden: zoals negatieve emotionele droom inhoud of angstig wakker worden. Nadere analyse toont dat dit zowel een zelfstandig effect is van mindfulness op droomkwaliteit, als een indirect effect via het beïnvloeden van de relatie tussen nervositeit overdag en nare dromen ‘s nachts.

Bron: Simor, P., Koteles, F., Sandor, P., Petke, Z., & Bodizs, R. (2011). Mindfulness and dream quality: the inverse relationship between mindfulness and negative dream affect. Scand J Psychol, 52(4), 369-375.

Mindfulness Nieuwegein Wetenschappenlijknieuws

© www.ACT-Mindful.nl / P. van Burken Nieuwegein

Mindfulness in combinatie met nieuwsgierigheid maakt je minder defensief

Mindfulness in combinatie met nieuwsgierigheid maakt minder defensiefMindfulness wordt vaak getypeerd als aandacht hebben voor het huidige moment. Die definitie is echte te beperkt. Mindfulness is meer. Het is een speciale vorm van aandachtsschenken. Men oefent om op een open en niet-oordelende manier aandacht te schenken aan hetgeen zich voordoet in de buiten of binnen wereld. Er wordt geadviseerd daarbij een zekere mate van nieuwsgierigheid te ontwikkelen. Immers, nieuwsgierigheid (a) motiveert tot verkennen, (b) richt de aandacht, en (c) heeft oog voor nieuwheid en onzekerheid. Mogelijk dat nieuwsgierigheid het positieve effect van mindfulness op bedreigende gebeurtenissen kan versterken.

Onderzoek door Kashdan, e.a. uit 2011 bevestigde dit. Ze deden hier een ingenieus onderzoek naar. De deelnemers aan dit experiment werden eerst herinnerd aan hun eigen sterfelijkheid. Dit deden ze door een stukje over zichzelf te schrijven over wat er zou gebeuren als ze zouden sterven en welke emoties ze dan zouden ervaren. Daarna moesten ze één stukje lezen over (1) “de mens is gelijk aan het dier”, of een stukje over (1) “de mens verschilt van het dier en is ‘hoger’”. Uit diverse eerdere onderzoeken bleek namelijk dat mensen die aan hun sterfelijkheid herinnerd werden als defensie hun eigen culturele wereldbeeld gingen verdedigen. Men mag dus verwachten dat de eerste tekst (mens is gelijk aan dier) meer bedreigend is en daardoor als defensie eerder negatieve beoordeeld zal worden.

De onderzoekers verwachtten echter dat mensen die erg mindful en nieuwsgierig zijn minder defensief zijn. Inderdaad vonden de auteurs dat de deelnemers die zowel mindful als nieuwsgierig waren deze eerste tekst minder afkeurden dan mensen die alleen maar mindful waren.

Samenvattend: een zekere mate van nieuwsgierigheid voor negatieve ervaringen kan helpen om minder defensief te worden. Binnen de mindfulness training in Nieuwegein wordt dit benadrukt door opmerkingen als ‘ga naar de pijn toe’, ‘verken het’, ‘merk op hoe onaangenaamheid precies voelt’, ‘merk je afkeer ervan’, ‘doe niets, kijk alleen…’

Dat lijkt vreemd maar paradoxaal genoeg blijkt dit uiteindelijk juist erg bevrijdend te zijn.

Bron: Kashdan, T.B., Afram, A., Brown, K.W., Birnbeck, M., Drvoshanov, M. (2011). Curiosity enhances the role of mindfulness in reducing defensive responses to existential threat. Personality and Individual Differences, 50, 1227-1232.

Mindfulness Nieuwegein Wetenschappenlijknieuws

© www.ACT-Mindful.nl / P. van Burken Nieuwegein

Vanaf week twee neemt mindfulness toe, vanaf week vier neemt stress af

Het was al bekend dat het volgen van acht sessies mindfulnesstraining een gunstig effect op de mentale en fysieke gezondheid heeft. Pas recent zijn er ook onderzoeken die aanwijzingen vinden dat deze gunstige effecten echt afhangen van de hoeveelheid tijd dat men oefent en hoe goed men in mindfulness wordt. Wat echter nog niet bekend is is hoe het patroon er uit ziet van de ontwikkeling van mindfulness tijdens de 8 sessies. Als de theorie klopt moeten de mindfulness vaardigheden eerst toenemen voordat bijvoorbeeld de ervaren stress zal verminderen. De auteurs van dit artikel onderzochten deze verwachting bij 87 deelnemers die het Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) programma hadden gevolgd bij de medische universiteit van Massachusetts. Alle deelnemers hadden diverse stressklachten gerelateerd aan een chronische ziekte, pijn of werkproblematiek. De gemiddelde leeftijd was 48,8 jaar (Sd 10,6).

Methode

Voorafgaande aan het acht weeks programma en direct aan het eind van het programma vulden de deelnemers een vragenlijst over mindfulness in (Five Facet Mindfulness Questionniare (FFMQ, Baer,e.a. 2006) en een vragenlijst over de ervaren stress (Percieve Stres Scale (PSS, Cohen, ea.a 1988). Belangrijker echter voor dit onderzoek was dat op de dag voorafgaande aan elke sessie de deelnemers ook een verkorte versie van deze vragenlisten invulden. Daardoor kon de ontwikkeling van mindfulness en ervaren stress tijdens het programma gevolgd kon worden. Bovendien hielden de deelnemers in een logboek bij hoeveel minuten ze thuis aan formele mindfulness oefening besteden.

De resultaten

Zoals eerder onderzoek ook al aantoonde is aan het eind van het programma de vaardigheid in mindfulness toegenomen terwijl de ervaren stress afgenomen is. Het verwachtte patroon van ‘eerst een toename in mindfulness en pas daarna een afname van stress’, wordt bevestigd. Het vermogen van mindfulness neemt vanaf de tweede week significant toe terwijl de ervaren stress in week vier significant afneemt. De toename van mindfulness in de eerste drie weken blijkt belangrijk. Degene die in de eerste drie weken de beste vorderingen maakten in mindfulness, hadden aan het eind van de cursus de sterkste afname van stress.

Bron: Baer, R. A., Carmody, J., & Hunsinger, M. (2012). Weekly Change in Mindfulness and Perceived Stress in a Mindfulness-Based Stress Reduction Program. J Clin Psychol, 68(7), 755-765.

Mindfulness Nieuwegein Wetenschappenlijknieuws

© www.ACT-Mindful.nl / P. van Burken Nieuwegein